Olej lniany

Olej lniany
Powraca moda na olej lniany. I dobrze, bo jest on o wiele zdrowszy niż jego rzepakowy odpowiednik. W artykule wyjaśniamy, jakie właściwości ma olej lniany, do czego go stosować i dlaczego len jest uważany za lekarstwo na rozmaite choroby. Będzie też o pewnej długowiecznej staruszce i Johannie Budwig. Do lektury!

Kiedy moja babcia, która pamięta jeszcze czasy przedwojnia, usłyszała, że szykujemy się do wprowadzenia do naszego asortymentu oleju lnianego, zamówiła od razu kilka butelek. – Babciu, ale po co Ci naraz kilka litrów? – odparłam nieco skonfudowana, wiedząc, że oleju lnianego można używać wyłącznie na zimno, co zawęża nieco spektrum jego zastosowania (odpada gotowanie i smażenie). – Już ty się, kochana, nie martw. U mnie na pewno się nie zmarnuje. Tylko pamiętaj, żeby przynieść mi najpierw odrobinę na spodeczku, co bym sobie spróbowała i zobaczyła, czy to nie jakie licho.

Skuchy nie było, chociaż znając wymagania mojej grymaśnej i zawsze niezadowolonej babci istniała obawa, że produkt nie przypadnie jej do gustu – co nie byłoby jeszcze największą tragedią. Najgorsza (choć znając staruszkę możliwa opcja) polegała na tym, że któregoś pięknego ranka wsiądzie w pociąg, przejedzie kilkadziesiąt kilometrów, by wpaść z hukiem do MTS-owskiej tłoczni i „pokazać niezdarom, jak to się robi”. Obraz śmigającej w powietrzu laski, która raz po raz przetrąca głowy niewinnych niczemu pracowników, złowieszczo przeleciał mi przed oczami. Kochana staruszka już kiedyś uraczyła nas swoją „kontrolną” wizytą (– Hierbaty nie pakuje się w plastyki! – krzyczała do kierownika konfekcji, który jakimś cudem zdołał zachować powagę). Brzmi niewiarygodnie? Nie znacie tej kobiety. Tej charyzmatycznej, wszystkowiedzącej duce jeszcze nikt w życiu niczego nie odmówił.
Babka dostała 100-mililitrową próbkę, rozlała sobie „na spodeczek”, posoliła i spróbowała, mocząc kawałek zeschniętej bułki w oleju. – To poproszę trzy butelki – rzekła.

Po co babci aż 1,5 litra oleju na raz, nie wiem. Znając jego właściwości, mogę co najwyżej się domyślać. Poczytałam, popytałam ekspertów, przejrzałam artykuły naukowe. Efekty mojego researchu są następujące:

Len (wcale nie) zwyczajny

Olej lniany jest otrzymywany poprzez mechaniczne wytłoczenie naturalnego oleju z nasion lnu zwyczajnegoLinum usitatissium, co po łacinie znaczy „najbardziej użyteczny”. Łacina nie kłamie, len bowiem należy do roślin włóknistych, które charakteryzują się szerokim spektrum zastosowania: z łodyg produkuje się tkaniny, płyty wiórowe i sklejki drewniane, nasiona (siemię) służą zaś jako surowiec lekarski, spożywczy, kosmetyczny i przemysłowy (farby olejne etc.). Pozostała po wytłoczeniu oleju sucha masa to tzw. makuch, który dodaje się do pasz zwierzęcych.

Dobry olej lniany powinien być tłoczony na zimno, a makuch nie może być ponownie dotłaczany (tzw. olej z pierwszego tłoczenia – współcześnie standard, nowoczesne prasy nigdy nie dotłaczają oleju). Jeśli chodzi o proces dalszej obróbki to dopuszczalna jest jedynie mechaniczna filtracja (przelewanie przez sita, żeby wyłapać ewentualne pozostałości nasion). Olej lniany, jeżeli jest produkowany właściwie i z odpowiedniego typu siemienia, zawiera wysoką zawartość składników odżywczych, które są wrażliwe na podgrzewanie, dlatego absolutnie niedozwolone jest poddawanie go rafinacji (podgrzewanie oleju do wysokich temperatur) – wtedy tłoczenie na zimno mijałoby się z celem (a jest ono droższe, bo uzyskuje się mniej ekstraktu). Olej lniany produkowany w ten sposób to olej „dziewiczy”, w pełni naturalny – można go też określić słowem virgin, choć zwyczajowo przyjęło się używać tego przydomka jedynie w stosunku do oliwy z oliwek. W smaku roślinny, o charakterystycznej orzechowo-roślinnej nucie. Zepsuty olej lniany staje się nieznośnie gorzki, może zmienić swój złocisty kolor i płynną, niezbyt lepką konsystencję – choć powstawanie delikatnego osadu jest zjawiskiem normalnym. Kiedy olej jełczeje? Zasadniczo w trzech przypadkach: jeżeli narażony jest na mocne światło, wysokie temperatury (letnie upały), działanie powietrza (butelkę należy zawsze starannie domykać!) oraz wtedy, gdy skończy się jego termin ważności (to zależy od metody produkcji, najczęściej waha się to w przedziale 2–6 miesięcy od momentu wytłoczenia – warto napomknąć, że w stosunku do innych olejów jest on dosyć nietrwały w ogóle). Z tego właśnie względu najlepiej go trzymać w lodówce.

Olej lniany jest tłoczony na zimno, na zimno też należy go wykorzystywać – gotowanie, pieczenie i smażenie nie wchodzi więc w rachubę. Ale nie oznacza to, że będzie on zalegał na Twojej kuchennej półce miesiącami. Dodasz go do każdego rodzaju sałatki, surówki czy miksu warzywnego (fajne aromaty uzyskuje się w przypadku połączeń np. listków szpinaku, rucoli, serów dojrzewających lub pleśniowych oraz ziaren czy orzechów); stanowi on znakomity składnik wszelkich dipów, sosów i dressingów, na jego bazie ukręcisz niezwykle lekki i puszysty majonez (sprawdzone!). Delikatnie morski aromat odnajduje się w towarzystwie słonomorskich ryb (tuńczyk, makrela, łosoś), podkreśla ich walory smakowe. Rozlany „na spodeczku”, jak to określiła moja babcia, olej lniany to doskonały komponent popularnej bruschetty – przy zamianie oliwy na olej lniany można też pokombinować z dobraniem odpowiednich przypraw (wypróbowane: czosnek niedźwiedzi, tymianek i mielona sól himalajska ­– mniam!). Co ciekawe, olej lniany to również znakomita przyprawa do dań z nabiałem np. gzika (w sieci można znaleźć kilka tradycyjnych przepisów). Na przedwojennej polskiej wsi oleju lnianego dodawano do wszystkich potraw postnych i bezmięsnych, co miało podnieść wartość energetyczną dania. Jeżeli w starej książce kucharskiej spotkasz się ze stwierdzeniem, że posiłek należy wzbogacić omastą, to najpewniej chodzi tutaj o dodanie odrobiny oleju lnianego.

Wyliczać można bez końca. Garnitury (po staropolsku „garniura”), glazury do warzyw, mięs i pasztetów, dzięki którym domowe dania uzyskają wyglądu ekstrawyszukanych smakołyków, soczyste marynaty... To wszystko znajduje się w kręgu zastosowań oleju lnianego.

Olej lniany a zdrowie. Układ trawienny

Poza wiadomymi walorami kulinarnymi, jaki jest cel dodawania oleju lnianego do swoich posiłków? Dwie ważne kwestie. Po pierwsze, człowiek potrzebuje tłuszczy do prawidłowego funkcjonowania. To za pośrednictwem tłuszczy dostarczamy naszemu organizmowi szeregu niezbędnych, egzogennych (organizm sam ich nie wyprodukuje) związków np. witamin z grup A, D, E i K, które wiążąc się z molekułami lipidów, mogą przetrwać. Spożywanie nawet najbogatszych np. w witaminę D posiłków będzie się mijało z celem, jeżeli nie znajdzie się w nich ani gram tłuszczu – witamina D albo nie przetrwa, albo nie zostanie wchłonięta. Nawet na diecie beztłuszczowej, odchudzającej czy niskokalorycznej nie wolno zrezygnować ze spożywania tłuszczy, a jedynie ograniczyć ich ilość i zwrócić uwagę na ich jakość (najbardziej wartościowe są nienasycone kwasy tłuszczowe, ale o nich za chwilę).

Secondo, tłuszcze roślinne pomagają w zachowaniu równowagi układu trawiennego. Służąc za budulec nabłonka i wszelakiego rodzaju błon komórkowych, lipidy pełnią funkcję osłonową, regenerują zniszczone tkanki i poprawiają ich kondycję odpornościową. Osoby z wrzodami i o wrażliwym przewodzie pokarmowym powinny więc sięgnąć po olej lniany jako zdrowy zamiennik tłuszczów zwierzęcych. Tłuszcze roślinne poprawiają też naturalną perystaltykę jelit – odpowiednio zmiękczają strawioną masę pokarmową, która dodatkowo zyskuje odpowiedni poślizg i staje się łatwiejsza do przesuwania przez ruchy robaczkowe jelita. To sprawia, że olej lniany bardzo często podaje się na zaparcia – jednorazowa porcja to dwie, trzy łyżki stołowe.
 

Olej lniany, czyli alfa i omega

Tłuszcz tłuszczowi nie równy. Ogólnie rzecz biorąc, na grupę tę składa się szereg związków o zróżnicowanym działaniu i strukturze chemicznej m.in. lipidy, estry glicerolu oraz kwasy tłuszczowe. Te ostatnie dzielą się na nasycone (najwięcej w tłuszczach zwierzęcych) i nienasycone – ich szczególną podgrupą są wielonienasycone kwasy tłuszczowe, popularnie zwane kwasami omega (-3, -6 tzw. witaminy F). Kwasy omega pełnią znaczące funkcje w organizmie, są egzogenne, czyli muszą być dostarczane w pożywieniu. Ich brak powoduje szereg groźnych chorób, dlatego należy zadbać, aby w naszym zrównoważonym jadłospisie znalazło się dla nich miejsce.

O ile kwasy omega-6 można spotkać w wielu produktach pochodzenia roślinnego, o tyle ze związkami n-3 jest już gorzej. Występują one głównie w olejach rybnych, oleju z pachnotki i… oleju lnianym, który zawiera ich rekordową ilość – około 50 g w 100-mililitrowej porcji! To prawie czterokrotnie razy więcej niż przeciętny tran w kapsułkach. Trzeba też dodać, że spośród wszystkich popularnych olejów, to właśnie olej lniany ma najwięcej omega-3.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 to związki, których działanie jest przedmiotem rozlicznych badań lekarskich. Udowodniono m.in., że niedostatek kwasów n-3, przy jednoczesnym spożywaniu omega-6 może wywołać raka piersi u kobiet po menopauzie, podobne wyniki notuje się w przypadku rozwoju nowotworów prostaty i okrężnicy (o oleju lnianym i nowotworach więcej w kolejnym paragrafie). Z kolei badania z 1985 roku wskazują, że tłuszcze omega-3 poprawiają komfort życia w przypadku takich chorób jak reumatoidalne zapalenie stawów i artretyzm, co wiąże się z faktem, że kwasy omega-3 działają hamująco na stany zapalne, utrudniając tworzenie się prostaglandyn.

Kwasy tłuszczowe omega-3 mają wpływ na rozliczne hormony, biorąc udział w ich powstawaniu. Ich niedostatek może być więc przyczyną rozregulowania się gospodarki hormonalnej organizmu, co prowadzi np. do zaburzeń na tle psychicznym. Wielu naukowców wskazuje, że w przypadku pacjentów cierpiących na takie choroby jak depresja, zaburzenie afektywne dwubiegunowe (tzw. „dwubiegunówka”), regularna suplementacja kwasami omega-3 wspomaga okresy remisji i stabilizacji umysłowej, osłabia częstotliwość występowania niekontrolowanych zachowań agresywnych, może też zapobiegać rozwojowi choroby Alzheimera. Istnieją też dane wskazujące na poprawę funkcji poznawczych w przypadku osób cierpiących na zaburzenia kognitywne. Potwierdzają to m.in. badania z lat 2004, 2010, 2011, 2012, 2013.

Kwasy tłuszczowe omega-3, a wśród nich kwas α-linolenowy (ALA), są jednak najszerzej znane z dobroczynnego wpływu na układ sercowo-naczyniowy człowieka. Spożywa się je „na cholesterol” ­ – niektóre badania wskazują, że suplementacja kwasami omega-3 redukują poziom „złej” frakcji LDL, stymulując tworzenie się steroidów HDL. Potwierdzone jest też, że kwasy omega-3 obniżają ciśnienie krwi. To bardzo ważna informacja dla osób z ryzykiem wystąpienia miażdżycy, zawału i arytmii serca oraz innych zaburzeń układu krążenia.

Olej lniany jest właśnie doskonałym źródłem kwasów omega-3, w tym kwasu alfa linolenowego.

Olej lniany budwigowy

Postaci dr Johanny Budwig lekarzom onkologom i pacjentom cierpiącym na nowotwory przedstawiać nie trzeba. Była to niemiecka biochemiczka, fizyczka i aptekarka, która przez większość życia zajmowała się analizą mechanizmu działania kwasów tłuszczowych w komórkach ludzkich. Budwig zauważyła, że chroniczny niedostatek omega-3 oraz związków siarkowodorowych zaburza wewnętrzny metabolizm komórki ludzkiej, co sprzyja chorobliwej proliferacji (mutacji nowotworowej). Eksperymentując w laboratorium, doszła do analogicznego wniosku, że dostarczanie kwasów omega-3 pomaga w „dezaktywacji” patogennych komórek, zdrowe zaś stymuluje do prawidłowego rozwoju.  Mechanizm leczenia i profilaktyki nowotworów miałby się więc opierać na zmianie profilu lipidowego przyjmowanych pokarmów na korzyść wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Na podstawie swoich odkryć dr Budwig opracowała specjalną dietę, która, jak wierzyła, miała być użyteczna w leczeniu i zapobieganiu rozwojowi raka.

Dieta budwigowa to dieta mleczno-wegetariańska, bogata w owoce, wysokobłonnikowe produkty i warzywa, które spożywa się surowe lub delikatnie ugotowane. Do większości potraw dodaje się wysoko linolenowy (bogaty w kwas α-linolenowy) olej lniany – sztandarowy posiłek to olej lniany z twarogiem. Niedozwolone jest picie alkoholu, spożywanie mięsa, cukru, margaryny i przetworzonych towarów. Obiektywnie rzecz biorąc jest to więc dieta lekka i zdrowa, zgodna z zaleceniami większości dietetyków. Przy jej stosowaniu należy jednak pamiętać o suplementacji witaminą B12.

Jaka jest dokładna skuteczność kwasu alfa-linolenowego w leczeniu i zapobieganiu nowotworów, trudno jednoznacznie orzec. Zwolennicy doktryny dr Budwig twierdzą, że duża. Na powstawanie raka ma jednak wpływ wiele czynników m.in. uwarunkowania genetyczne oraz styl życia i odpowiednia dieta. Olej lniany warto więc włączyć do swojego jadłospisu, używać go szczodrze, ale z rozsądkiem (zgodnie z zasadą „co za dużo to niezdrowo”), szczególnie, jeśli w naszej rodzinie zdarzyły się przypadki choroby nowotworowej. Im większa świadomość tego, co jemy, tym lepsza kondycja ciała, co jest przecież kluczem w minimalizacji potencjalnego ryzyka.

                                                                                                     * * *

Następnego dnia po wysłaniu paczki, dostaję SMS-a: „przyszedł olej dzieki przyjedz na gzika buzia” [pisownia oryginalna]. Tak, moja ponad 90-letnia babcia nie tylko wysyła mi wiadomości tekstowe, ale również całkiem sprawnie obsługuje komputer (zamęczając sąsiadów, codzienną porcją Bolero Ravela puszczanego na cały regulator z youtube’a). Kondycją dorównuje niejednej osobie w średnim wieku. Czy olej lniany to jej recepta na długowieczność? Kto wie. Na gzika pojechałam więc objuczona w kolejne dwie butelki oleju lnianego. A co tam, niech się cieszy.

Odnośniki do pozycji bibliograficznych dostępnych do przeczytania w internecie umieszczono w tekście w formie linków wyróżnionych kolorem.