Witamina, czyli życie

Witamina, czyli życie

Witamina C to najchętniej kupowany suplement diety na rynku. Wszystkie doskonale wiemy, że jest ona niezbędna nam do życia, a jednak… często lekceważymy jej właściwości. Niedobory tej drogocennej substancji mogą prowadzić do rozwoju wielu chorób kończących się śmiercią, pogarszają też jakość naszej skóry, zębów i stawów. Poniżej kompleksowe omówienie właściwości, zastosowania i działania witaminy C. Będzie też o popularnych sposobach suplementacji i o naturalnych rozwiązaniach na każdą kieszeń.

 

Witaminy to organiczne związki chemiczne, których ludzkie ciało nie syntetyzuje samodzielnie – są one dla człowieka egzogenne. Oznacza to, że od jakości naszego pożywienia zależy, ile witamin codziennie dostarczymy naszemu organizmowi i czy będzie on w stanie prawidłowo funkcjonować. O fakcie tym doskonale wiedział Kazimierz Funk, polski biochemik i odkrywca istnienia witamin. Ze względu na właściwości nazwał je od łacińskiego wyraz vita, -ae, oznaczającego „życie”.

    Bezsporny fakt. Bez spożywania witamin nie przeżyjemy. Już sam ich niedobór naraża nas na poważne komplikacje zdrowotne i prowadzi do szeregu chorób. Jedną z nich jest gnilec, czyli tak zwana choroba marynarzy, na którego cierpią osoby z niedostatkiem witaminy C. Zgodnie z logiką, leczenie szkorbutu polega na podawaniu zwiększonych dawek kwasu askorbinowego, a-scorbutus bowiem znaczy „przeciw szkorbutowi”.

Witaminy a pożywienie

Wydaje się, że problem szkorbutu w dzisiejszych czasach został już na zawsze zażegnany. Statystyki podają, że nawet w krajach niskorozwiniętych wskaźniki zapadalności na gnilec zmniejszają się. Ludzie ubodzy jedzą więcej, są więc lepiej odżywieni. Stać ich na żywność, która – w porównaniu z ubiegłym wiekiem – jest tańsza i ogólnodostępna. Ale coś za coś. Zindustrializowany przemysł spożywczy, który nastawiony jest na zysk, dba jedynie o rosnącą wydajność rolnictwa, o produkcję „więcej za mniej”, kwestię jakości odsuwając na plan boczny. Na nic zdają się upominania lekarzy i dietetyków, którzy alarmują, że współczesna żywność jest wyjałowiona z podstawowych składników odżywczych oraz potrzebnych makroelementów i witamin. Żeby dostarczyć taką samą dawkę elementów, niezbędną do prawidłowego funkcjonowania narządów, musimy jeść więcej w ogóle. Musimy – i często chcemy, organizm sam upomina się o konkretne substancje (naukowcy dowiedli, że chwilowe „zachcianki na” są efektem doraźnego, zwiększonego zapotrzebowania na dany składnik odżywczy). A skoro jemy więcej, to i tyjemy od ciągłego bombardowania się węglowodanami i tłuszczami. Coś Ci to przypomina? Może globalny problem z otyłością? Tak, to jedna z przyczyn szerzenia się tej choroby cywilizacyjnej.

    Pamiętasz z dzieciństwa smak wiejskich pomidorków, idealnie soczystych i głęboko czerwonych? A może z większym rozczuleniem wspominasz babcine truskawki, prawdopodobnie nie tak kształtne jak obecne, ale za to dorodniejsze i przesiąknięte słodyczą? No cóż, to se ne vrati, jak to mieliby smętnie zawodzić Czesi (chociaż zwrot taki u naszych sąsiadów w ogóle nie istnieje). Takich owoców i warzyw niestety już nigdy nie znajdziemy w sklepach, bo zmienił się sposób uprawy ziemi. Również rolnictwo ekologiczne nie jest w stanie dorównać temu, co było jeszcze 50 lat temu. Gospodarstwa bio i eko nie używają wprawdzie sztucznych nawozów, nie oznacza to jednak, że nie usprawniają swoich procesów produkcji. Po prostu wszystko musi być dzisiaj szybciej i więcej, bo czas to pieniądz, tych zaś, jak wiadomo, zawsze brak.

    Problem produktów, które zawierają albo za mało składników odżywczych, albo o słabej przyswajalności, można byłoby rozwiązać wprowadzając prawne regulacje dotyczące gatunku samej ziemi uprawnej. Nawet pola gospodarstw ekologicznych są w pewnym stopniu zanieczyszczone, zapylone bowiem jest powietrze, brudny jest też deszcz, który dostarcza glebie wodę – wraz z całym arsenałem tlenków tytanu, żelaza i ołowiu. Dzisiaj istnieją jedynie normy jakościowe dotyczące samych produktów, które określają minimalne wymagania wobec żywności („nie mniej niż…”, „nie więcej niż…”). Nikt nie kwapi się natomiast, żeby spojrzeć nieco wstecz – z czego ten produkt powstaje. To tak, jakbyś zamówiła z księgarni pięć książek o zdrowym odżywianiu, nie wiedząc przy tym, kim są ich autorzy. Być może ilość stron w każdej pozycji będzie zadowalająca, a język ciekawy i przyjemny, ale, czy będziesz miała pewność, że zawartość owych poradników będzie rzetelna? Że wiedza, którą uzyskasz, jest czymś poparta?

    50–70 zł za 100 g sera to zdecydowanie okazjonalny wydatek w naszych budżetach, wydatek, na który można sobie pozwolić jedynie przy szczególnych okazjach. A teraz pomyśl, że tyle właśnie musiałabyś płacić za zwykłą goudę. Na pewno nie byłoby Cię stać, by jeść ją codziennie. Taki byłyby jednak jej koszt, jeżeli chciałabyś, by we współczesnych realiach produkowano ją jak za starych dobrych lat.

    Jednym słowem – w dzisiejszych czasach jesteś skazana na używanie suplementów. A już na pewno, jeśli jesteś mieszkanką dużego miasta.

Właściwości witaminy C

Czy istnieją różne rodzaje witaminy C?

Suplement suplementowi nie równy. Aby ocenić, który jest najbardziej dopasowany do Twoich osobistych preferencji, musimy na chwilę zatrzymać się przy właściwościach chemicznych witaminy C.

    Kwas askorbinowy (lub kwas askorbowy, acidum ascorbicum), czyli medyczna nazwa witaminy C, składa się z centralnego, pięcioczłonowego pierścienia γ-laktonowego oraz dwóch grup hydroksylowych, które znajdują się po jego lewej stronie. Stąd właśnie litera „L” w nazwie kwasu (L-askorbinowy), mająca odróżnić ten właśnie izomer (izomery różnią się od siebie ilością wiązań lub układem przestrzennym) związku od innych jego pochodnych (np. kwasu D-askorbinowego).

Lewoskrętna witamina C

Niestety, ktoś jednak słabo przykładał się do nauki w szkole i pomylił strukturę molekułu w tzw. projekcji Fischera ze skręcalnością wiązki światła spolaryzowanego wokół danej cząsteczki. Powiedzmy to przystępniej – litera „L” w nazwie nie oznacza, że witamina C skręca się w lewą stronę. Każdy kwas L-askorbinowy (każda witamina C sprzedawana na rynku) jest prawoskrętny, nie istnieje coś takiego jak witamina c lewoskrętna! Jak uzgodniłyśmy, „L” w nazwie odnosi się do innej właściwości, choć oczywiście marketing wielkich koncernów farmaceutycznych postanowił wykorzystać tę omyłkę in plus, korzystając z niewiedzy zwykłych zjadaczy chleba.

    OK, wiadomo już, że nie warto wydawać pieniędzy na droższą, choć wcale-nie-lewoskrętną witaminę C, teraz zastanówmy się nad rodzajem, w której najlepiej ją przyjmować. Na rynku dostępnych jest szereg suplementów w postaci kapsułek i tabletek, które kupisz zarówno w zwykłych sklepach, supermarketach, jak i drogeriach. W internecie zaś najczęściej spotkasz się z witaminą C w proszku (popularna zwłaszcza w opakowaniach 1000 mg). Można również wybierać z wachlarza ampułek z płynną zawartością – te raczej dostaniemy w aptekach. Krople lub syropy to preparaty przede wszystkim dla dzieci z racji wygodnej formy w płynie. Witamina C, co do zasady, jest rozpuszczalna w wodzie (w przeciwieństwie do witamin A, D, E i K, które wiążą się z tłuszczami), dlatego przyjmowanie jej w postaci roztworu jest dobrym rozwiązaniem.

Liposomalna witamina C

A skoro mowa o tłuszczach, to należy sprostować jeszcze jeden obiegowo występujący mit. Kilkanaście lat temu na polskim rynku pojawiło się coś takiego jak „liposomalna” witamina C. Przydawkę piszemy w cudzysłowie, bo taki też charakter ma ten „cudowny” wynalazek. Produkcja witaminy liposferycznej – tak najwierniej można oddać angielski neologizm – opiera się na wtłaczaniu izolatu kwasu L-askorbinowego do tłuszczowej otoczki, która rzekomo miałaby chronić zawartość przed działaniem soków trawiennych i podnosić wchłanialność składnika w jelicie cienkim. Koncern LivOnLabs, który do dzisiaj utrzymuje niekwestionowany monopol na sprzedaż „liposomalnej” witaminy C, nie może się jednak pochwalić wiarygodnymi wynikami klinicznymi, które potwierdzałyby głoszoną przez nich wszem i wobec dobrą nowinę o odkryciu wszechczasów. Niby jakieś badania zostały przeprowadzone, ale w praktyce dotarcie do nich jest utrudnione. Niby wszystko odbywa się zgodnie z prawem – ale więcej nie wiadomo. Wiadomo natomiast, że liposomalna witamina C na pewno nie szkodzi. Tylko, czy kilkanaście razy wyższa cena za wątpliwy efekt jest warta świeczki?

    Podsumowując, postaci, w której możemy przyjmować witaminę C nie brakuje; zasadne jest, by postawić inne (trochę przekorne) pytanie – jaka powinna być prawidłowa zawartość suplementu z witaminą C?

Rutyna i bioflawonoidy

Problem w tym, że kwas L-askorbionowy, aby mógł działać, potrzebuje jeszcze innych związków chemicznych m.in. rutyny i bioflawonoidów. Stąd też często mówi się, że witamina C to kompleks substancji o określonych właściwościach. Dostępne na rynku izolaty najczęściej nie zawierają składników „aktywizujących” kwas askorbowy. Co dzieje się, gdy przyjmujemy witaminę C w „postaci czystej”? Organizm poszukuje w naszym ciele brakujących elementów, a jeżeli ich nie znajdzie – po prostu wydali to, co dostał. Wiedział już o tym dr Albert Szent-Györgyi, odkrywca bohaterki dzisiejszego artykułu (dostał za nią nobla), który nigdy nie wyleczył szkorbutu samym kwasem askorbionowym, w połączeniu z rutyną i bioflawonaiodami zaś – i owszem.

    Czysty kwas L-askorbinowy zachowuje się bowiem niczym lekarstwo – w szpitalach przepisuje się go na konkretne choroby, podając np. dożylnie w postaci askorbinianu sodu. Jeśli chodzi o przyjmowanie witaminy C w celach prozdrowotnych, zorientowanych na utrzymanie optymalnych funkcji naszego organizmu ­– nie tędy droga.

Gdzie w naturze występuje witamina C?

Skąd więc brać witaminę C? Najlepiej z warzyw i owoców. Jakość ich, jak już ustaliłyśmy, pozostawia wiele do życzenia, warto jednak zatroszczyć się choćby o tę odrobinę, która w nich pozostała. Witamina C jest związkiem nietrwałym, dlatego obieraj jarzyny tuż przed podaniem i nie namaczaj ich w wodzie na dłuższy czas. Warto zaopatrzyć się w garnki i noże ze stali nierdzewnej, które nie przyspieszają procesów utleniania (rozkładu) witaminy, w przeciwieństwie do innych tworzyw.

    Na pytanie zaś, gdzie znajduje się najwięcej witaminy, próbował odpowiedzieć Andrzej Rosiewicz w swoim przeboju „najwięcej witaminy mają polskie dziewczyny”. W razie, gdybyś jednak nie chciała posłuchać bajmistrza polskiej estrady, uznając piosenkę za przejaw zbytecznego pochlebstwa, okrzyku narodowej dumy czy też przejawu szowinizmu, podpowiadamy: w witaminę C bogate są przede wszystkim cytrusy, pomidor, papryka, truskawki i czarna porzeczka. Rekordową ilość kwasu L-askorbinowego (wraz z innymi pomocniczymi substancjami) znajdziemy natomiast w rokitniku, w dzikiej róży i w pokrzywie – przy czym powinnaś pamiętać, by spożywać je surowe lub słabo przetworzone, bo herbaty i napary nie dają takich samych rezultatów; tam zawartość witaminy C spadnie nawet o kilkadziesiąt procent!

Dzienne zapotrzebowanie i dawkowanie witaminy C

Ciekawym rozwiązaniem, a zarazem godnym polecenia, są naturalne suplementy diety w postaci soków, ekstraktów i wyciągów z danych roślin. Naturalne, bo bazują na kondensacie danego surowca (np. owocu granatu), a nie na izolacie kwasu L-askorbinowego, który został rozpuszczony w płynie. Kondensat ten tworzy się na zasadzie zagęszczania (odparowywania, wymrażania, filtracji itp.), czyli w zupełnie tradycyjny sposób, choć przy użyciu technologii, które nie redukują finalnej zawartości witaminy C w koncentracie. Przeciwnie, otrzymujemy produkt o zwiększonej ilości składników odżywczych, aniżeli ma go analogiczna porcja bazy roślinnej. Warto jedynie zwrócić uwagę, czy ów sok/ekstrakt, który zamierzamy kupić, może poszczycić się tytułem naturalnego suplementu diety. Jest to dosyć prestiżowe wyróżnienie, wymaga bowiem od przedsiębiorcy uzyskania szeregu certyfikatów i przeprowadzenia badań klinicznych, które sporo kosztują, ale jednocześnie potwierdzają faktyczną zawartość i skuteczność danego produktu.

    Naturalne suplementy diety są obecnie najlepszym rozwiązaniem dla osób z niedoborem witaminy C lub pragnącym poprawić swoją urodę. Po pierwsze, są suplementami o stałej zawartości składników odżywczych; znane i przebadane jest też pochodzenie surowców, z których produkty są otrzymywane (kontroluje to sanepid). Po drugie (lecz tak samo ważne) zawierają cały szereg substancji „pomocniczych” dla kwasu L-askorbinowego, spożywasz więc „pełną” witaminę C – z rutyną i bioflawonoidami. Po trzecie zaś, możesz dodać je do swoich potraw (witaminy w ogóle powinno się przyjmować w trakcie posiłku), dzięki czemu podwyższysz wchłanialność drogocennych elementów – np. na bazie soków-suplementów przygotujesz odżywczy koktajl.

    Na rynku dostępne są rozmaite preparaty, które spełniają powyższe wymagania, trzeba tylko trochę poszukać. I tak, warto zaopatrzyć się w ekstrakty z aceroli lub gravioli, dosyć łatwo kupić soki z żurawiny, aloesu czy granatu, których jedna porcja zaspokaja nawet 100% dziennego zapotrzebowania na witaminę C (zdrowi dorośli potrzebują jej około 75–90 mg, kobiety w ciąży 80–85 mg, karmiące piersią zaś 115–120 mg). Jeśli jesteś chora lub palisz papierosy powinnaś dostarczyć organizmowi nieco więcej kwasu L-askorbinowego. Tutaj dobrym rozwiązaniem będzie zakup czystego izolatu kwasu np. w proszku (jest on odporniejszy na utlenianie i łatwo rozpuszcza się w wodzie) i dodawanie go do naturalnego suplementu diety w płynie (np. soku). Dzięki temu zwiększysz ilość acidum ascorbicum, a nie odczujesz tego po portfelu. Sposób „kombinowany”, ale dosyć popularny – bo działa.

    Jeżeli nadal tego nie zrobiłaś, zrób to jeszcze dziś. Włącz witaminę C do codziennej suplementacji i zacznij dbać o swój wygląd od środka. Jest też dobra wiadomość – witaminę C możesz przyjmować bezpiecznie w każdych ilościach – to, co nie zostanie spożytkowane, organizm wydali wraz z moczem. Przy wyjątkowo dużych dawkach, mniej więcej 2 g dziennie, mogą pojawić się biegunka i gazy, co zdarza się w wypadku przekroczenia tzw. progu jelitowego. Należy wtedy zmniejszyć dawkę kwasu o kilkadziesiąt miligramów i poczekać, aż niepożądane objawy ustąpią. Ostrożność w przyjmowaniu witaminy C powinny zachować jedynie osoby z kamicą nerkową.

Korzyści dla zdrowia

Oprócz podstawowej korzyści z suplementacji witaminą C, jaką jest Twoje zdrowie, kwas askorbinowy warto spożywać, gdy choruje się na astmę lub cierpi się z powodu alergii i uczuleń. Witamina C wpływa bowiem na syntezę kortykosteroidów (hormonów produkowanych przez nadnercza), które sterują pracą systemu immunologicznego. Kwas askorbinowy można więc traktować jako pomoc w działaniu przeciwhistaminowym. W przewlekłych odmianach chorób nadnerczy – chorobie Addisona, zespole Cushinga – kontrolowanie poziomu witaminy C w organizmie i podawanie dodatkowych jej dawek to podstawa. Jeśli walczysz z awitaminozą lub palisz papierosy koniecznie zażywaj witaminę C, która odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu krwionośnego, przyspieszając gojenie się ran i przeciwdziałając pękaniu żył. Nasze babcie kazały nam zażywać witaminę C na zajady – i miały rację. Babcie zresztą w ogóle mają rację.

    Wiele osób stosuje również witaminę C profilaktycznie. Autorzy prac opartych na długofalowych badaniach wykazali, że regularna, codzienna suplementacja może być kluczowym elementem w zapobieganiu powstawania zaćmy i innych schorzeń oczu. Część badań również podkreśla, że witamina C wzmacnia odporność organizmu na infekcje i skraca czas trwania grypy. I choć naukowcy ciągle spierają się na ten temat, to my zgodnie orzekłyśmy, że podawana w większych dawkach i z dużą częstotliwością (150 mg co pół godziny) przy pierwszych objawach przeziębienia witamina C pomaga szybciej pozbyć się kataru i kaszlu (prawdopodobnie ma to związek z uszczelnianiem naczyń krwionośnych). Naukowcy niech się kłócą, my radzimy się równie rzetelnych ekspertów – naszych babć. A te, powtórzmy, zawsze mają rację.

    Korzyści zdrowotnych z przyjmowania witaminy C można by mnożyć a mnożyć. Dociekliwi niech zajrzą do czasopism specjalistycznych, my ograniczmy się do wspomnienia jeszcze o dwóch, jakże ważnych właściwościach prozdrowotnych. Pierwszą z nich jest dobroczynny wpływ na nasz układ nerwowy, który potrzebuje codziennych dawek kwasu askorbinowego do prawidłowego funkcjonowania. Osoby w ciągłym stresie, zabiegane, pracujące umysłowo i ze skłonnościami do depresji czy chandry powinny pomyśleć nad włączeniem do domowej apteczki preparatów bogatych w witaminę C. Kolejną sprawą, niezbyt przyjemną, lecz jakże życiową jest stan, w jakim każda z nas znalazła się choć raz po sobotniej imprezie. Kac, bo o nim mowa, to inaczej zaburzenie gospodarki wodno-elektrolitowej organizmu, zakłócenie homeostazy. Nie wiemy, czy znałaś wcześniej tę fachową nazwę, podejrzewamy natomiast, jak próbowałaś sobie z kacem poradzić – na przykład pijąc zgrzewkę wody z wyciśniętym sokiem z cytryn. Być może kupiłaś też gotowy napój izotoniczny, który uzupełnia ciało w wypłukane poprzedniej nocy sole mineralne i witaminy. Alkohol i wysiłek fizyczny – to dwie rzeczy, które sprzyjają niedoborom witaminy C w naszym organizmie. Z tego również względu kwas L-askorbionowy przyjmują w większych ilościach sportowcy.

Korzyści dla urody

Zdrowie to uroda. To oczywiście banał, warto jednak go powtórzyć, aby uświadomić sobie, że od stanu, w jakim znajduje się nasz organizm, bezpośrednio zależy nasz wygląd. Piękna cera to cera bez wyprysków i przebarwień, skóra jędrna, elastyczna i napięta. To, czy będziemy mogły pochwalić się trzema ostatnimi przymiotami, jest wynikiem prawidłowego (bądź nie) działania kolagenu w tkance łącznej, który nadaje jej sprężystości i pożądanej konsystencji. Kolagen – białko o wyjątkowej odporności na rozciąganie – jest syntezowany przy współudziale witaminy C – jeżeli jej brak, związek nie powstanie. Ponieważ dla naszego ustroju wewnętrznego ścięgna są ważniejsze niż cera, o pierwszych niedoborach kolagenu dowiesz się z własnego lusterka ­– na Twojej twarzy pojawią się liczne, małe zmarszczki, policzki i podbródek nieznacznie opadną. Zaawansowana faza utraty kolagenu to znany Ci już szkorbut, który, nawiasem mówiąc, objawia się w postaci uszkodzeń skóry, błon śluzowych i wypadania zębów. Wobec tych informacji zapewne nie zdziwi Cię również fakt, że od stałego, równomiernego stężenia witaminy C w krwioobiegu zależy też zdrowie Twoich zębów i dziąseł.

    Kolagen to z pewnością dobrze znany Ci związek, dlatego nie będziemy o nim mówić dłużej. Jednego możesz natomiast nie wiedzieć – kolagen jest również podstawowym budulcem rogówki i soczewki Twojego oka. Choroba, która polega na zmętnieniu naturalnej soczewki to zaćma. Już o niej pisałyśmy, resztę dopowiesz sobie sama.

    Jak sama widzisz, nasz organizm działa na zasadzie naczyń połączonych – jedno jest niezbędne, by powstało drugie. Właśnie dlatego tak ważne jest, by myśleć o zdrowiu i urodzie kompleksowo, holistycznie, nie skupiać się jedynie na zażegnywaniu jednego problemu, lecz pomyśleć o nim w szerszej perspektywie.

    I na koniec, wróćmy jeszcze na chwilę do zmarszczek. Bruzdy skórne zasadniczo mogą pojawić się za sprawą trzech czynników: wielokrotnych, mechanicznych naprężeń (np. jeśli często marszczysz czoło); utraty naturalnego budulca (przede wszystkim kolagenu); działania wolnych rodników. Rodniki to pojedyncze molekuły, które krążąc po naszym ciele, uszkadzają strukturę tkanek. Powstawanie rodników jest procesem naturalnym, nasila się jednak wraz z wiekiem i w przypadku wystawienia organizmu na zanieczyszczenia (np. palenie papierosów, codzienne wdychanie miejskiego smogu). Na działanie wolnych rodników nie mamy wpływu, możemy natomiast zapobiegać ich powstawaniu, spożywając naturalne antyoksydanty, które redukują reakcje utleniania się związków, w efekcie czego tworzy się mniej „wędrujących atomów”, a nasza skóra zachowuje swą młodość na dłużej. Witamina C jest jednym z najskuteczniejszych przeciwutleniaczy – wnioski nasuwają się same.

 

Było już o dziewczynach w kontekście witamin, dajmy coś o facetach dla równowagi – tym razem słowami naszej noblistki: „Rozkroku mistrz i przykucania./ Brzuch ma w dwudziestu pięciu minach./ Biją mu brawo, on się kłania/ na odpowiednich witaminach.”. O które witaminy Szymborskiej chodzi, doskonale wiemy. Zabawny natomiast jest fakt, że wyrażenie zapożyczone z pakerskiego slangu tak bardzo zgadza się rzeczywistością. Nie sztuka bowiem przyjmować jakiekolwiek witaminy, trzeba wybrać te odpowiednie, które rzeczywiście pomogą nam w utrzymaniu doskonałego zdrowia na dłużej. Niech to będzie swoistym mottem tego artykułu.